VRHUNSKOG TRKAČA NA 800m ZIMSKI MA KRO CILKUS Trener Hristo Gergov Izlagač Slobodan Popović Znanja iz bilo koje oblasti života nisu dovoljna ID: 813603
Download The PPT/PDF document "MODEL MODEL TRENAŽNOG PROCESA" is the property of its rightful owner. Permission is granted to download and print the materials on this web site for personal, non-commercial use only, and to display it on your personal computer provided you do not modify the materials and that you retain all copyright notices contained in the materials. By downloading content from our website, you accept the terms of this agreement.
Slide1
MODEL
MODEL
TRENAŽNOG PROCESA VRHUNSKOG TRKAČA NA 800mZIMSKI MAKRO CILKUS
Trener: Hristo Gergov
Izlagač
:
Slobodan Popović
Slide2“
Znanja, iz
bilo koje oblasti života, nisu dovoljna ako ne postanu
– saznanja. A znanja postaju saznanja kada smo ih “svarili”, odnosno proživeli (doživeli).” Prof,dr
Vladeta
Jerotić
Slide3Zašto modelZašto vrhunskog trkača
Zašto zimski makro ciklus
Slide4PREDHODNA SEZONA
Broj
trkaOstvareni rezultatiPoslednji nastup u godiniPauza
Slide5ZIMSKI MAKROCIKLUS - PERIODIZACIJA
MEZOCIKLUSI
PERIOD UVODNI
20. okt . - 8. nov.BAZIČNI I 9. nov. - 29. nov. BAZIČNI II 7.
dec
.
-
27.
dec.
UDARNI
4
.
jan.
- 28
.
jan
PREDTAKMIČARSKI
29
.
jan.
-
9.
feb.
Slide6BROJ NEDELJNIH TRENINGA U MEZOCIKLUSU
MEZOCIKLUS
BROJ TRENINGA
PO NEDELJAMAUVODNI6 + 6 + 6 18BAZIČNI I9 + 11 + 10 30NEDELJA OPUŠTANJA6 6
BAZIČNI II
9 + 11 + 10 30
NEDELJA OPUŠTANJA
5 5
UDARNI
11 + 12 + 10+ 4 37
PREDTAKMIČARSKI
3 + 7
+ 2 + TRKA 12
Slide7UVODNI PERIOD 20.okt. – 8.nov.
Urađeno 18
treninga (6+6+6)Po jedan trening u toku dana Rad na
opštoj fizičkoj pripremi posle pauzeIntenzitet rada 65 - 70%
Slide8Nedeljni trening
u ciklusu
DanTrenažni zadatakponedeljak6km kros , istezanje, vežbe snage
, 10
dijagonala
,
rastrčavanje
2km
utorak
8km
kros
,
istezanje
,
vežbe
trčanja
,
ubrznja
,
poskoci
,
rastrčavanje
2km
sreda
2km
zagrevanja
,
istezanje,vežbe
trčanja
,
ubrzanja
,
4X(100+200+300+200+100) 100
kask
/ 6min
rastrčavanje
3km
četvrtak
6km
kros
,
istezanje
,
vežbe
snage
, 10
dijagonala
,
rastrčavanje
po
osećaju
petak
8km
kros
,
istezanje
,
vežbe
na
preponama
,
ubrzanja
100m ,
rastrčavanje
2-3 km
subota
zagrevanje
,
ubrzanaja
7X(100r+25sk+25vk+100r+50k+30Ip+70vk+
50k+100rt)
2,5 min
pauza
3km
rastrčavana
nedelja
pauza
Slide9Bazični I period 09. – 29. novembar
Urađeno
30 treninga (9+11+10)Podizanje nivoa opštih sposobnosti Intenzitet
rada 70% - 80%
Slide10Prva nedelja
treninga u
ciklusuDan
Pre podne Posle podne ponedeljakZagrevanje, vežbe trčanja,
ubrzanja
2X(6x300m) 50” 1min/6min
Snaga
1
20 min
ravno
trčanje
pauza
utorak
Zagrevanje
,
vežbe
trčanja
,
ubrzanja
1000m+500m+1000m+500m+1000m p/6min
3:10 1;27
3:06
1:24 3:03
Rastrčavanje
+
istezanje
12km
kros
(tempo 4:10)
Poskoci
+
step
Ubrzanja
sreda
Zagrevanje
2-3 km
Tempo 8x 3 min (
pauza
3min )
oko
900m
2km
rastrčavanja
+
istezanje
pauza
masaža
četvrtak
Zagrevanje
,
istezanje
,
prepone
,
ubrzanja
Fartlek ;
4x9min (
ravno
+
kask
+ prom)
na
1 min
/
p
auza
3 min
Pauza
10min
Brdo
4x(60b+60k+60r+60k+60b+60k+60r)
Rastrčavanje
12km
kros
(tempo 4:10)
Vežbe
istezanja
+ step
ubrzanja
Slide11Dan
Pre
podne Posle podne
petakZagrevanje, istezanje, prepone, ubrzanja3x (8x100m) pauze 3min i 45”Snaga 22x12min kros trčanje
(
oko
3,5Km)
pauza
5min
Pauza
subota
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
,
ubrzanja
7x(100r+50vk+100r+50k+100snn+50k+100r)
2km
rastrčavanja
,
istezanje
pauza
masaža
nedelja
12km
kros
trčanje
ritam
4:30
Poskoci
uz
stepenice
pauza
Treninzi snage
Snaga 1 - osnovnaSnaga 2 – kružna duboki čučanj po 10x (20Kg+40kg+50kg+40kg+20kg)nabačaj 3 serije 10x (20kg +40kg)
polučučanj
po
10x (20kg+60kg+40kg+80kg+40kg+40kg+20kg+20kg)
bendž
po
10x (20kg+40kg+30kg+30kg+20kg+20kg)
3
kruga
polučučanj
10x+makaz
e 20x - 30 kg
leđa
2X (10x+ 3
poskoka
) 20kg
vežbe
za
ruke
30”b+30”r+30”b - 5kg
podizanje
kolena
po10x 3
položaja
-15kg
Slide13Treća nedelja
treninga u
ciklusuDan
Ppre podnePosle podne ponedeljakzagrevanje,vežbe istezanja, ubrzanja2x (3x300m+3x200m+3x300m) 50” i 29”pauze 7min i 1,5min
snaga
1
rastrčavanje
12km
kros
50min
vežbe
istezanja
ubrzanja
utorak
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
,
vežbe
trčanja
,
ubrzanja
3x (10x100m)
pauze
7 min i 50m
kaskanja
Rastrčavanje
pauza
sreda
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
,
ubrzanja
2x(1000m+500m+1000m)
3:10 /1:20/3:00 – 2:53/1:20/2:53
pauze
4 min i 7min
pauza
masaža
četvrtak
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
,
ubrzanja
Brdo
8x( 50m+50k+60m+60k+100m)
pauza
4min
rastrčavanje
Zagrevanje
2km
,
istezanje
2x16min
promenljivi
tempo
5r+3p+3r+5p /
puza
7 min
Poskoci
5x (
po
6
čučanj+grudi
+
žablji
)
Slide14Dan
Pre
podne Posle podnepetak
Zagrevanje, vežbe istezanja, vežbe trčanja , ubrzanja3x(5x100m + 5x50m - pojas ) pauze: 5min, 1min,3minrastrčavanje
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
Snaga
2
7km
ravno
trčanje
subota
Zagrevanje
,
vežbe
istezanje
,
ubrzanja
8x 950m
džog
(200r+50vk+50k+50vk+50k+100snn+200r+50k+50r+50k+100r)
rastrčavanje
pauza
masaža
Nedelja
10
km
kros
trčanje
4:15
Slide15Opuštajuća nedelja
urađeno 6 treninga Intenzitet isti kao prve nedelje
ciklusa Kombinovani dnevi trening ( interval, kros, spcf. izdržljivost, fartlek, brzina, džog)
Slide16Bazični ii Period 7-27. decembar
Urađeno 30 treninga (9+11+10)Zadržan obim rada povećan
intenzitetIntenzitet rad 85%-90%Pripreme u Atini u periodu 10.–25. decembra
Slide17Druga nedelja
ciklusa –
atina Dan
Pre podne Posle podne ponedeljakzagrevanje , istezanje, prepone , ubrzanja2x (8x300m) pauze 7min i
1min tempo 48”
Rastrčavanje
i
istezanje
zagrevanje
,
košarka
Snaga
1
Kros
trčanje
/ tempo 4min km
8min+16min+8min
pauza
4mi
utorak
zagrevanje
,
istezanje
,
vežbe
trčanja
3x(2x50m
vuča+100m+2x50m vuča+100m)
Pauze
; 6min i 1,5min
Rastrčavanje
i
istezanje
40min
ravno
kros
trčanje
relaksacija
Poskoci
3x( 6x
na
grudi
+ 6
žablji
+
6
na
grudi
+6
žablji
)
sreda
zagrevanje
,
istezanje
,
ubrzanja
1000m+2000m+1000m+500m+300m+1000m+500m
pauza
7 min
2;56/6:12/2:55/1:21/44,7/2:51/1:15
Rastrčavnje
+
istezanje
Zagrevanje
,
košarka
Snaga
2
20 min
ravno
relaksaciono
trčanje
masaža
četvrtak
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
,
ubrzanja
Brdo
6x( 80b+80k+120b+120k+80b+80k+120b
2x16min 5p+3r+3p+5r
pauza
7min
Pauza
masaža
dan
Pre
podne Posle podne petak
Zagrevane, istezanje, vežbe trčanja , ubrzanja3x( 100g+50m+100g+50g+100m+50g)Pauza 7min i 3min rastrčavanjeZagrevanje, vežbe
istezanja
Snaga
2
30min
ravno
trčanje
3:40
subota
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
,
ubrzanja
800m
džog
+600m
pauza
5 min 1:35
Pauza
7 min
800m
džog
+600m
pauza
5 min 1;34
800m
džog
+1000m
pauza
5 min 2:48
800m
džog
+600m
pauza
5 min 1:33
Džog
200r+100vk+200r+100k+200r
rastrčavannje
pauza
hidro
masaža
nedelja
pauza
pauza
Slide19Opuštajuća nedelja
Urađeno
5 kombinovanih treninga Pauza četvratk i nedelja interval + snag 2; brzina;
spcf. Izdržljivost; snaga 1 +kros trčanje, džog
Slide20Udarni ciklus
4. - 28. januar
Urađeno 37 treninga (11+12+10+4)Smanjenje obima i povećanje
intenzitetaRad na specf. izdržljivosti , brzini, eksplozivnoj snaziIntenzitet rada 90%-95%Pripreme na Kipru 14.-28.
januar
Treća
nedelja u ciklusu –
kipar (18-24.jan)Dan
Pre podne Posle podneponedeljakZagrevanje, istezanje, prepone, ubrzanja4x(300m+200m+100m+300m)
pauza
5min i 45”
tempo 42”-43”/28”-29”/13”-14”/41”-42”
Rastrčavnje
Zagrevanje
Snaga
1
30 min
kros
trčanje
4:5-4:10
utorak
Zagrevanje
,
vežbe
isteznja
,
vežbe
trčanja
3x( 100m+60m+60m+80m+50m+50m)
Pauza
8-10min i
hod
nazad
Tempo 11.3/7.1/9.2/6.3
rastrčavanje
Zagrevanje
,
istezanje
2x4km
kros
trčanje
Pauza
7min
Tempo 13:30/13:35
Ind.
poskoci
ubrzavajući
5x100m
sreda
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
,
ubrzanja
6x600m
pauza
6min
1;28/1:29/1:30/1:32/1:32/1:32 (
umor
!!!)
Rastrčavanje
Pauza
masaža
četvrtak
Zagrevanje
,
istezanje
Snaga
1
-
lagano
Rastrčavnje
Zagrevanje
,
istezanje
,
ubrzanja
6x950m
pauza
150hod
150p+100k+250p+100k+350p
Promena
na
50m L+Ž+L (
lagano
)
Slide22Dan
Pre
podne Posle podnepetak
Zagrevanje, istezanje , vežbe brzine, ubrzanja3x(2x60m + 2x50m + 2x 120m)Jedna ravno + jedna promenljivo
Pauze
10m ;
hod
; 5m
7,2/6,3/14,5
rastrčavanje
Pauza
Subota
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
,
ubrzanja
1000m+500m+1000m+500m+1000m+500m
pauza
6min
1000m –
promene
na
100m /
na
50m /
na
50m
2:38 2:43 2:42
500m –
ravno
1:13,0/ 1:14,5 / 1:13,2
rstrčavaje
i
istezanje
(
izlazak
iz
krize
)
Pauza
masaža
Nedelja
Kros
trčanje
40 min
-
relaksaciono
Vežbe
istezanja
Pauza
Slide23Akcenat
na promenljivim
deonicama U toku ovih priprema , a 13 dana pre prvog strata
urađen je poslednji udarni trening 2x200m (p4) 25,6/25,8 + (p10) 1000m 2:25,2 + (p10) 500m 70,2 + (p10) 3x150
(
p4)18,2/18,5/18,2
Predtakmičarski
ciklus 29. jan. - 9.
feb.Urađeno 12 treninga 3+7+2Smanjenje obima Intenzitet
95%Premeštanje udarnih treninga u popodnevni terminUsled nedostatka dvorane trening obavljen u Beogradu
Slide25Poslednjih
sedam dana
pred start 3.-9.feb.Dan
Pre podne Posle podne sredaPauza Zagrevanje, vežbe istezanja,
ubrzanja
450m+200m+300m+200m
Pauza
10min
450m
ubrzavajuće
100+150+200/ 61,7
200m
ž+L+ž
100+50+50 / 26.8
300m
ubrzavajuće
50+100+150 / 40,3
200m
ž+L+ž
50+50+100 / 24.5
rastrčavanje
četvrtak
Zagrevanje
,
istezanje
3x10min
promenljvo
kros
trčanje
na
2min (
pauza
5 min)
Pauza
petak
Lagano
zagrevanje
Zagrevanje
,
vežbe
istezanja
,
vežbe
trčanja
4x(40r+60p+60p+40r)
Puze
10min +
kask
. –
hod
-
kask
.
Ritam
7,2
Snaga
2 -
lagano
Duže
rastrčavanje
3 km
Slide26Dan
Pre
podne Posle podne
subotapauzaObimnije zagrevanje , istezanje, ubrzanja2x200m (p1) 24.5/25.2 (p3)500m 68” (p3)2x200m (p1) 26.2/26.7Napomena: rađeno u
Beogradu
,
hladno
vreme
nedelja
putovanje
30min
ravno
trčanje
+
istezanje
Poskoci
3x(10x p.čučanj+10x
na
gudi+10x
žablji
)
ubrzanja
i
rastrčavanje
ponedeljak
putovanje
25min
rastrčavanje
+
vežbe
istezanja
i
ubrzanja
utorak
pauza
zagrevanje
,
istezanje
,
vežbe
trčanja
Ubrzanja
sa
ulaskom
i
izlaskom
iz
krivine
,
proizvoljno
Poskoci
3x(3xp.ćučanj+3x
na
grudi+3x
makaze
)
rastrčavanje
Slide27Torino 10- feb.
1988. tromeč (DDR-YUG-ITA)
START NA 800m1:46,44