wafadhili wetu Special thanks to the athletes and leaders featured in this guide Kuhusu muongozo huu Kifuatilia Fit 5 Mazoezi Chakula na lishe Unywaji maji Kunawa ID: 812980
Download The PPT/PDF document "Kadi za mazoezi Ahsanteni" is the property of its rightful owner. Permission is granted to download and print the materials on this web site for personal, non-commercial use only, and to display it on your personal computer provided you do not modify the materials and that you retain all copyright notices contained in the materials. By downloading content from our website, you accept the terms of this agreement.
Slide1
Kadi
za
mazoezi
Slide2Ahsanteni
wafadhili wetu:
Special thanks to the athletes and leaders featured in this guide:
Slide3Kuhusu
muongozo huu
Kifuatilia
Fit 5
Mazoezi
Chakula
na
lishe
Unywaji
maji
Kunawa mikono
Corona (COVID-19)
Slide4Afya
ya kundi lililosahaulika
Kila
mtu
anastahili
fursa
ya kuwa
na afya
bora bila ubaguzi.
Licha
ya
uhitaji na kuwa katika hatari mkubwa kiafya, watu wenye ulemavu wa akili hawapati huduma bora za afya na fursa ya mazoezi ya viungo. Matokeao yake umri wao wa kuishi huwa ni mdogo. Dhima ya Special Olympics ni kufanya na mashindano mwaka mzima kwa watu wenye ulemavu wa akili kwa mtindo wa kiolimpiki. Wakipewa fursa ya kuwa timamu kimwili, kuonesha ushupavu, furaha huku wakishiriki kubadilishana zawadi, ujuzi, urafiki pamoja na familia zao, wachezaji wenzao na jamii wanamoishi.Afya kwa wote na mazoezi ya viungo pasipo ubaguzi ni suala muhimu katika dhima ya Special Olympics. Mazoezi ya viungo, lishe bora na huduma bora za afya. Upatikanaji wa fursa ya kuwa na utimamu wa mwili utamaliza tatizo la ubaguzi katika masuala ya afya linalowakabili watu wenye ulemavu wa akili. Kufahamu zaidi wa jinsi Special Olympics inavyoondoa ubaguzi duniani kote, tembelea tovuti yetu. Wakati huu ambapo dunia inakabiliwa na ugonjwa wa Covid-19, tunafanya kila tuwezalo kutoa kila aina ya msaada kwa kila mmoja katika jamiii zetu ili kubaki wenye afya. Muongozo huu wa mazoezi ya viungo umeandaliwa mahususi kwa wachezaji wa Special Olympics tukijua kuwa utatumiwa na yeyote anayetaka kuwa salama na kulinda afya zao huku wakibaki nyumbani na wakiepuka mikusanyiko. Baki salama, baki mkakamavu!Charles Nyambe Rais na Mkurugenzi Special Olympics Kanda ya Afrika
Kuhusu
muongozo
huu
Slide5Kadi
za mazoezi
Slide6Muongozo wa kuwa na
ukakamavu wa mwili, lishe bora na unywaji wa maji
.
Slide7Fit 5
ni nini?
Wachezaji
wanaofanya
vema
kila
wanaposhindana. hufanya hivyo
wakiwa na ukakamavu
wa mwili.
Fit 5
ni
mpango wa ukakamavu wa mwili, lishe bora na unywaji wa maji. Huimarisha afya yako na kukuweka mkakamavu hivyo kukufanya kuwa mchezaji.Malengo ya Fit 5Mazoezi Siku 5 kwa juma moja Idadi ya matunda na mboga mboga kwa siku Idadi ya chupa za maji kwa siku
Slide8Ufuatiliaji
wa Fit 5
J’ TATU
J’NNE
ALHAMISI
IJUMAA
J’MOSI
J’PILI
J’TANO
Mazoezi
Umefanya
mazoezi
leo
Andika
muda uliotumiaLisheUmekula matunda na mboga ngapiWeka tick ktk boxUmekunya chupa ngapi za maji (500 ml)Weka tick ktk boxMajiMinutesMinutesMinutesMinutesMinutesMinutesMinutesMajiLisheMazoeziJaza katika duara chini iwapo umefikia malengo yako ya wiki mzima.
Slide9MAZOEZI YA MWILI
LENGO:Fanya mazoezi
angalau
mara
5
kwa
wiki
KUFANYA
MAZOEZI
MAZOEZIAcha
nafasi usikaribiane
Fanya
mazoezi
peke yako au na nduguCheza kwa kutumia muzikiFanya usafi nyumbaniTembea kuzunguka nyumbaniFanya mazoezii unayopendelea - kadi zifuatazo zitakusaidia. Kuepuka mikusanyikoKaa mbali futi 6 na wenzako Utimamu wa mwili huboresha afya yako tayari kwa mazoezi na mashindano. Fanya mazoezi ya mwili kuongeza mapigo ya moyo na uwezo wa kupumua vizuri. Kuna njia nyingi za kuwa timamu wa mwili ukiwa nyumbani au unapoepuka mikusanyiko.
Slide10MAZOEZI NI KITU CHOCHOTE KINACHOKUWEZESHA KUJONGEA. NI MUHIMU KUJIPANGIA MUDA WA MAZOEZI KILA SIKU.
Unataka
kufanya
nini
ili
kuuendelea
kuwa mkakamavu?
MAZOEZI YA MWILI
LENGO:Fanya mazoezi
angalau
mara
5 kwa wiki
Slide11KUWA MKAKAMAVU HUTUFANYA KUWA NA AFYA BORA
Usingizi
Kuondoa
shinikizo
la
moyo
(BP)
Hamu
ya kula
Kuimarisha
mifupa
Kuboresha
mhemkoKudhibiti uzito Utendaji wa ubongo Kuongeza nguvu MAZOEZI YA MWILILENGO:Fanya mazoezi angalau mara 5 kwa wiki
Slide12Uvumilivu
(Endurance)Fanya
kila
zoezi
kwa
sekunde
30
– 60 secondsRudia
mara 3 Tembea
au kimbia (Jogging)
Hapo
ulipo
tembea au fanya joggingWeka mikono na miguu yako kama kwenye picha.Badilisha mtindo kurahisha mazoezi.Inua magoti yako kadiri unavyoweza huku ukifanya jogging.Muda wote mikono iwe juu.AUInua magoti na fanya jogging
Slide13Uvumilivu
(Endurance)Fanya kila
zoezi
kwa
sekunde30 – 60
Rudia
mara
3
Ngumi za haraka
harakaPanua
miguu
yako, na taratibu kunja magoti.Geuka kushoto. Rusha ngumi kwa mkono wako wa kulia kwa uelekeo huo.Rudi huku umekunja mikono, ngumi na kiwiko kifuani.Sasa, geukia upande wako wa kulia.Rusha ngumi kwa uelekeo huo.
Slide14Uvumilivu
(Endurance)Fanya kila
zoezi
kwa
sekunde30 – 60
Rudia
mara
3
MirukoRuka
juu huku
umepanua
miguu yako na mikono juu ya kichwa cahko. Ruka tena juu lete mikono yako nyuma pamoja miguu yako.Simama mguu mmoja mbele ya mwingine mikono yako ikiwa chini. Ruka juu fungua nyayo zako, inua mikono yako juu ya kichwa chako..Ruka tena mwanzo ulipoanzia. AUMiruko kwenda mbele
Slide15Nguvu
/ushupavu (Strength)Fanya
zoezi
mara
10 – 20
kisha
endelea
na lingine.
Rudia mara
3Chuchumaa
kwenye
kiti
Simama mbele ya kiti ukinyoosha mikono yako mbele na nyayo pembeni. Pasipo kutumia mikono yako, chuchumaa huku ukikaa kwenye kiti kama kwenye picha.Simama taratibu.Simama panua miguu yako huku ukinyoosha mikono yako mbele.Chuchumaa nenda chini polepole kisha simama tena. Lala kifudi fudi huku umenyoosha miguu yako. AUChuchumaa
Slide16Nguvu
/ushupavu (Strength)Fanya
zoezi
mara
10 – 20
kisha
endelea
na lingine
Rudia mara 3
Kushinikiza juu
ukutani
(Push-Up)
Simama nyoosha mikono ukutani, usawa wa mabega na miiguu ikiegemea ukuta..Nyoosha miguu pamoja na mwili wako, elekeza kifua chako mbele ukutani. Sukuma mikono yako mbele, nyuma.AUPush-Up kwa magoti (angalia ukurasa unaofuata)AUShika ubao (angalia ukurasa unaofuata)
Slide17Nguvu
/ushupavu (Strength)Fanya
zoezi
mara
10 – 20
kisha
endelea
na lingine
Rudia mara 3
Push-Up kutumia
magoti
Anza
kwa
miguu na magoti yako. Peleka mbele mikono yako kiuno kikiwa chini mwili ukiwa umenyooka. Inua nyayo zako. Shusha chini viwiko vyako vya mikono hadi kifua kiguse chini Sukuma na nyoosha mbele mwili wakoAUShika ubao (angalia ukurasa unaofuata)
Slide18Nguvu
/ushupavu (Strength)Fanya
zoezi
mara
10 – 20
kisha
endelea
na lingine
Rudia mara 3
Shikilia (Plank Hold)
Tumia
mikono
na magoti yako.Nyoosha miguu yako nyuma na mikono chini kama kwenye picha. Mikono yako ishikilie chini, angalia pichaBaki hivyo kwa sekunde zipatazo 20.
Slide19Nguvu
/ushupavu (Strength)Fanya
zoezi
mara
10 – 20
kisha
endelea
na lingine.
Rudia mara
3Curl-ups
Lala
chini
kifudi fudi, kunja magoti yako na fanya kama inavyooneshwa kwenye picha. Pumzika na jaribu tena mara kadhaa.
Slide20Nguvu
/ushupavu (Strength)Fanya
zoezi
mara
10 – 20
kisha
endelea
na lingine.
Repeat 3 times
Gusa ugoko wa
mguu
Lala
chini, inua kiwilii wili , nyoosha na inua miguu yako juu pamoja na mikono kama inavyooneshwa katika picha.Laza chini kiwili wili chako, inua juu na nyoosha miguu yako juu kama inavyooneshwa katika picha. Rudia mara kadhaa na pumzika. Rudia mara 3
Slide21Msawazo
(Balance)Kwa kufuata
maelekezo
,
rudia
kila
zoezi
na fanya
kwa muda
Rudia mara 3
Simama
kwa
mguu mmojaSimama kwa mguu mmoja huku ukinyoosha mikono yako pembeni. Fanya hivyo kwa muda wa sekunde 30.Note: Unaweza kuegemea ukuta ukihofu utaanguka.
Slide22Msawazo
(Balance)Kwa kufuata
maelekezo
,
rudia
kila
zoezi
na fanya
kwa muda
Rudia mara 3
Tembea
juu
ya mstariChora mstari mnyoofu chini ardhini. Weka mguu mmoja mbele ya mwingine. Tembea hatua 20 juu ya mstari. Tip: Badili uelekeo, iwapo mstari wako ni mfupi. Chini ya hatua 20.
Slide23Unyumbulifu
wa mwili (flexibility)
Fanya
kila
zoezi
kwa
sekunde 30
Rudia kila upande
Goti kifuani
Lala
chali
, peleka goti lako la mguu wa kulia kifuani.Sukuma mguu wako polepole kuelekea kifuani hadi utakapohisi maumivu nyuma ya paja lako..
Slide24Unyumbulifu
wa mwili (flexibility)
Fanya
kila
zoezi
kwa
sekunde 30
Rudia kila upande
Kujinyoosha mikono
juu
kichwani (overhead triceps stretch)Nyoosha juu mkono wako, kunja kiwiko cha mkono na uguse mgongo wako. Polepole shika kiwiko chako kwa mkono mwingine hadi utakapohisi maumivu juu ya mkono wako.
Slide25Unyumbulifu
wa mwili (flexibility)
Fanya
kila
zoezi
kwa
sekunde 30
Rudia kila upande
Iliyorekebishwa kunyoosha
kazi
Kaa
chini tandaza miguu yako mbele. Kunja goti lako la kulia, weka mguu wako mwingine ndani ya goti la mguuu wa kushoto. Inamisha kiuno chako kichwa kiguse wayo wa mguu wa kushoto hadi utakapohisi maumivu nyuma ya mguu wako wa kushoto na kiuno.
Slide26LISHE
LENGO:Kula walau
matunda
5
na
mboga
mboga
kila siku.
NAPENDELEA KULA MATUNDA NA MBOGA
MBOGAHuupa
mwili
wako
vitu muhimu kama vitamini, madini nanguvu zinazohitajika kwa afya ya mwili.Huleta nguvu kwa ajili ya ufanisi katika michezo. Kula tunda kila mlo wa mchana.Nusu ya mlo wangu kila siku ujumuishe matunda na mboga mboga. Kula kachumbari kama mlo wa mchana.Chakula kijumuishe karoti, tufaa mikunde kunde. Jumuisha pia maziwa, au mtindi.DOKEZO:Matunda na mboga mboga zilizotoka shamba ni nzuri zaidi. KWA NINI?KIVIPI?
Slide27CHAKULA BORA
Matunda na mboga
mboga
ni
muhimu
kwa
afya yako.
Wakati mwingine ni
vigumu kufahamu ni
vyakula
gani vingine unapaswa kula.Sahani hii ina kila aina ya makundi ya vyakula. Kila kundi likiwa na vyakula machaguo muhimu. NYAMA, MAHARAGE SAMAKI, MAYAIMAZIWANAFAKAMATUNDA & MBOGA MBOGALISHELENGO:Kula walau matunda 5 na mboga mboga kila siku.
Slide28NI RAHISI KILA SIKU
FUATILIA ULAJI WA MATUNDA 5 NA MBOGA MBOGA KATIKA FIT 5 YAKO.
Nusu
ya
mlo
wangu
uwe
matunda , mboga mboga
Kifungua kinywa
kijuishe
pia
matundaMilo ya mchana na jioni ijumuishwe na kachumbari. Kula vyakula rangi za upinde wa mvuaOngeza mboga mboga ktk supu, vitafunwa. Panda mboga mboga na matunda nyumbani LISHELENGO:Kula walau matunda 5 na mboga mboga kila siku.
Slide29UNYWAJI
MAJILENGO:Kunywa
chupa
5
za
maji
kila
siku.
UMUHIMU WA KUNYWA MAJIMAJI KWA AFYA, NA UFANISI MICHEZONI.
Mwili wako unahitaji
maji
ili
ufanye kazi kwa ufanisiUnapoteza maji kila wakati unapotoa jasho, kupumua na kujisaidia. Unahitaji kufidia maji uliyopoteza kwa afya yako na ufanisi. Kunywa maji ya kutosha wakati wote wa siku. Ujazo wa chupa uwe 16 - 20 ounces au mililita 500 - 600DOKEZO:Tumia chupa za wanamichezo, unaweza kujaza maji muda wowote na kutembea nazo. Maji ni Uhai!
Slide30DALILI ZA
UPUNGUFU WA MAJI MWILINI
RANGI
ZA
MKOJO
Maji
kutosha
Upungufu
Upungufu
sana
Vizuri!
Kunywa
maji
.Kunywa maji mengi. Kamuone dakitari.Kuhisi kiuUchovuMaumivu ya kichwaMdomo mkavuMkojo wa njano, au hudhurungiKunywa maji, pumzikaUNYWAJI MAJILENGO:Kunywa chupa 5 za maji kila siku.
Slide31JIUNGE NA WENZAKO
LALA
MASAA
8
BAKI MCHANGAMFU
Kwa
meseji
,
simu
, au
video chat, marafiki,
wachezaji,makocha, na
familiaEpuka caffeine
kabla
ya kulalaFanya mazoezi dk 30 kila siku za wikiKULA VYAKULA BORATUMIA MIKAKATI YA UTIMAMU WA AKILITAFUTA MSAADAKwa meseji, simu, au video chat , marafiki, wachezaji,makocha, na familiaVuta pumzi kwa nguvu,Jinyooshe/yoga na fikiri chanyaMuone dakitari wako ukijihisi umevurugikiwa. Utimamu wa akiliDokezo kuhusu
Slide32Ulalaji
KUANGALIA TV
EPUKA
VINYWAJI
VYENYE CAFFEINE
RATIBA YA ULALAJI
ENEO ZURI LA KULALA
KUJIPUMZISHA
MAZOEZI YA KILA SIKU
Punguza
matumizi
ya
simu
, luninga na kompyuta walau dakika 30 kabla ya kulalaUsinywe, usile caffeine masaa 4 kabla hujalala. Caffeine hupatikana ktk kahawa, chai, chocolate na cola.Jiwekee utaratibu kulala na kuamka muda huo huo kila siku. Kabla ya kulala soma kitabu, oga, jinyooshe, sikiliza muziki Sehemu yako ya kulala iwe na giza na hali joto nzuriIkiwa hupati usingizi fanya yafuatayo: sikiliza muziki, vuta pumzi kwa nguvu, mawazo chanya, think (positive thoughts)Mazoezi ni kitu muhimu. Fanya/maliza mazoezi walau masaa 3 kabla ya kulala. Husaidia kupata usingizi mapema.
Slide33KUKOHOA
KUPUMUA KWA SHIDAAU WALAU MBILI YA DALILI ZA HAPA CHINI
HOMA
DARIDI
TETEMEKA
MAUMIVU MISULII
MAUMIVU KICHWA
MAUMIVU KOONI
KUTOHISI LADHA AU
HARUFU
DALILI
Unayopaswa
kufahamu
Slide34Unayopaswa
kufahamuMUITE DAKTARI WAKO IWAPO UNA
DALILI ZIFUATAZO
Slide35Unayopaswa
kufahamuJINSI INAVYOENEA
Virusi
huenea
kutoka
kwa
mtu mmoja
kwenda kwa mwingine
kwa njia
zifuatazo
Hewa
, pale
mtu mwenye COVID-19 anapokohowa au kupiga chafya Majimaji kutoka kwa mtu mwenye COVID-19 yanaposambaa kwa kukohoa, kupiga chafya au kuongea. Kugusana au kushikana mikono Kushika macho yako, mdomo au pua baada ya kugusa kitu au mtu mwenye maambukizi
Slide36Unayopaswa
kufahamuNawa
mikono
yako
kwa
sabuni
mara kwa mara
kwa maji
yanayotiririka walau kwa
sekunde
20
JINSI YA KUJIKINGA
Funika mdomo wako na pua kwa kitambaa / barakoa wakati mnapokuwa zaidi ya mmojaEpuka mikusanyiko kwa kuwa mbali futi 6 au mita 2Muda wote baki nyumbani hasa ukiwa mgonjwaOsha maeneo kwa vitakasa Epuka kugusa macho yako, pua na mdomo Funika pua na mdomo waka unapopiga chafya au kukohoa
Slide37KUNAWA MIKONO
LENGO:Kuwa na
mikono
safi
na
kuzuia
kuenea kwa vijidudu
KUNAWA MIKONO NI MUHIMU KWA SABABU...
Kunawa mikono kwa
sabuni
mara kwa mara hukulinda kutokana na magonjwa yanayo enezwa na virusi na bakteriaNjia nzuri ya kuzuia kuenea kwa vijiduduBaada ya kutoka chooniKabla kuandaa, kushika au kula chakulaBaada ya kuwashika wanyamaBaada ya mazoeziBaada ya kukohoa, chafya au kupenga kamasiNAWA MIKONO YAKONAJUAJE KAMA NIMENAWA MIKONO SEKUNDE 20?Imba wimbo wa “happy birthday” mara mbili Imba wimbo wa alphabetAU
Slide38HATUA 6 RAHISI ZA KUNAWA MIKONO
LOWESHA MIKONO YAKO
TUMIA SABUNI
NAWA MIKONO KWA SEKUNDE 20
KAUSHA MIKONO YAKO
SUUZA VIZURI
FUNGA BOMBA KWA KITAMBAA.
Don’t forget to
scrub between
your fingers,
under your nails,
and the top of
your hands
KUNAWA MIKONO
LENGO:
Kuwa
na mikono safi na kuzuia kuenea kwa vijidudu