MODEL MODEL TRENAŽNOG PROCESA - PowerPoint Presentation

Slide1

MODEL

MODEL

TRENAŽNOG PROCESA VRHUNSKOG TRKAČA NA 800mZIMSKI MAKRO CILKUS

Trener: Hristo Gergov

Izlagač

:

Slobodan Popović

Slide2

“

Znanja, iz

bilo koje oblasti života, nisu dovoljna ako ne postanu

– saznanja. A znanja postaju saznanja kada smo ih “svarili”, odnosno proživeli (doživeli).” Prof,dr

Vladeta

Jerotić

Slide3

Zašto modelZašto vrhunskog trkača

Zašto zimski makro ciklus

Slide4

PREDHODNA SEZONA

Broj

trkaOstvareni rezultatiPoslednji nastup u godiniPauza

Slide5

ZIMSKI MAKROCIKLUS - PERIODIZACIJA

MEZOCIKLUSI

PERIOD UVODNI

20. okt . - 8. nov.BAZIČNI I 9. nov. - 29. nov. BAZIČNI II 7.

dec

.

-

27.

dec.

UDARNI

4

.

jan.

- 28

.

jan

PREDTAKMIČARSKI

29

.

jan.

-

9.

feb.

Slide6

BROJ NEDELJNIH TRENINGA U MEZOCIKLUSU

MEZOCIKLUS

BROJ TRENINGA

PO NEDELJAMAUVODNI6 + 6 + 6 18BAZIČNI I9 + 11 + 10 30NEDELJA OPUŠTANJA6 6

BAZIČNI II

9 + 11 + 10 30

NEDELJA OPUŠTANJA

5 5

UDARNI

11 + 12 + 10+ 4 37

PREDTAKMIČARSKI

3 + 7

+ 2 + TRKA 12

Slide7

UVODNI PERIOD 20.okt. – 8.nov.

Urađeno 18

treninga (6+6+6)Po jedan trening u toku dana Rad na

opštoj fizičkoj pripremi posle pauzeIntenzitet rada 65 - 70%

Slide8

Nedeljni trening

u ciklusu

DanTrenažni zadatakponedeljak6km kros , istezanje, vežbe snage

, 10

dijagonala

,

rastrčavanje

2km

utorak

8km

kros

,

istezanje

,

vežbe

trčanja

,

ubrznja

,

poskoci

,

rastrčavanje

2km

sreda

2km

zagrevanja

,

istezanje,vežbe

trčanja

,

ubrzanja

,

4X(100+200+300+200+100) 100

kask

/ 6min

rastrčavanje

3km

četvrtak

6km

kros

,

istezanje

,

vežbe

snage

, 10

dijagonala

,

rastrčavanje

po

osećaju

petak

8km

kros

,

istezanje

,

vežbe

na

preponama

,

ubrzanja

100m ,

rastrčavanje

2-3 km

subota

zagrevanje

,

ubrzanaja

7X(100r+25sk+25vk+100r+50k+30Ip+70vk+

50k+100rt)

2,5 min

pauza

3km

rastrčavana

nedelja

pauza

Slide9

Bazični I period 09. – 29. novembar

Urađeno

30 treninga (9+11+10)Podizanje nivoa opštih sposobnosti Intenzitet

rada 70% - 80%

Slide10

Prva nedelja

treninga u

ciklusuDan

Pre podne Posle podne ponedeljakZagrevanje, vežbe trčanja,

ubrzanja

2X(6x300m) 50” 1min/6min

Snaga

1

20 min

ravno

trčanje

pauza

utorak

Zagrevanje

,

vežbe

trčanja

,

ubrzanja

1000m+500m+1000m+500m+1000m p/6min

3:10 1;27

3:06

1:24 3:03

Rastrčavanje

+

istezanje

12km

kros

(tempo 4:10)

Poskoci

+

step

Ubrzanja

sreda

Zagrevanje

2-3 km

Tempo 8x 3 min (

pauza

3min )

oko

900m

2km

rastrčavanja

+

istezanje

pauza

masaža

četvrtak

Zagrevanje

,

istezanje

,

prepone

,

ubrzanja

Fartlek ;

4x9min (

ravno

+

kask

+ prom)

na

1 min

/

p

auza

3 min

Pauza

10min

Brdo

4x(60b+60k+60r+60k+60b+60k+60r)

Rastrčavanje

12km

kros

(tempo 4:10)

Vežbe

istezanja

+ step

ubrzanja

Slide11

Dan

Pre

podne Posle podne

petakZagrevanje, istezanje, prepone, ubrzanja3x (8x100m) pauze 3min i 45”Snaga 22x12min kros trčanje

(

oko

3,5Km)

pauza

5min

Pauza

subota

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

,

ubrzanja

7x(100r+50vk+100r+50k+100snn+50k+100r)

2km

rastrčavanja

,

istezanje

pauza

masaža

nedelja

12km

kros

trčanje

ritam

4:30

Poskoci

uz

stepenice

pauza

Slide12

Treninzi snage

Snaga 1 - osnovnaSnaga 2 – kružna duboki čučanj po 10x (20Kg+40kg+50kg+40kg+20kg)nabačaj 3 serije 10x (20kg +40kg)

polučučanj

po

10x (20kg+60kg+40kg+80kg+40kg+40kg+20kg+20kg)

bendž

po

10x (20kg+40kg+30kg+30kg+20kg+20kg)

3

kruga

polučučanj

10x+makaz

e 20x - 30 kg

leđa

2X (10x+ 3

poskoka

) 20kg

vežbe

za

ruke

30”b+30”r+30”b - 5kg

podizanje

kolena

po10x 3

položaja

-15kg

Slide13

Treća nedelja

treninga u

ciklusuDan

Ppre podnePosle podne ponedeljakzagrevanje,vežbe istezanja, ubrzanja2x (3x300m+3x200m+3x300m) 50” i 29”pauze 7min i 1,5min

snaga

1

rastrčavanje

12km

kros

50min

vežbe

istezanja

ubrzanja

utorak

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

,

vežbe

trčanja

,

ubrzanja

3x (10x100m)

pauze

7 min i 50m

kaskanja

Rastrčavanje

pauza

sreda

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

,

ubrzanja

2x(1000m+500m+1000m)

3:10 /1:20/3:00 – 2:53/1:20/2:53

pauze

4 min i 7min

pauza

masaža

četvrtak

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

,

ubrzanja

Brdo

8x( 50m+50k+60m+60k+100m)

pauza

4min

rastrčavanje

Zagrevanje

2km

,

istezanje

2x16min

promenljivi

tempo

5r+3p+3r+5p /

puza

7 min

Poskoci

5x (

po

6

čučanj+grudi

+

žablji

)

Slide14

Dan

Pre

podne Posle podnepetak

Zagrevanje, vežbe istezanja, vežbe trčanja , ubrzanja3x(5x100m + 5x50m - pojas ) pauze: 5min, 1min,3minrastrčavanje

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

Snaga

2

7km

ravno

trčanje

subota

Zagrevanje

,

vežbe

istezanje

,

ubrzanja

8x 950m

džog

(200r+50vk+50k+50vk+50k+100snn+200r+50k+50r+50k+100r)

rastrčavanje

pauza

masaža

Nedelja

10

km

kros

trčanje

4:15

Slide15

Opuštajuća nedelja

urađeno 6 treninga Intenzitet isti kao prve nedelje

ciklusa Kombinovani dnevi trening ( interval, kros, spcf. izdržljivost, fartlek, brzina, džog)

Slide16

Bazični ii Period 7-27. decembar

Urađeno 30 treninga (9+11+10)Zadržan obim rada povećan

intenzitetIntenzitet rad 85%-90%Pripreme u Atini u periodu 10.–25. decembra

Slide17

Druga nedelja

ciklusa –

atina Dan

Pre podne Posle podne ponedeljakzagrevanje , istezanje, prepone , ubrzanja2x (8x300m) pauze 7min i

1min tempo 48”

Rastrčavanje

i

istezanje

zagrevanje

,

košarka

Snaga

1

Kros

trčanje

/ tempo 4min km

8min+16min+8min

pauza

4mi

utorak

zagrevanje

,

istezanje

,

vežbe

trčanja

3x(2x50m

vuča+100m+2x50m vuča+100m)

Pauze

; 6min i 1,5min

Rastrčavanje

i

istezanje

40min

ravno

kros

trčanje

relaksacija

Poskoci

3x( 6x

na

grudi

+ 6

žablji

+

6

na

grudi

+6

žablji

)

sreda

zagrevanje

,

istezanje

,

ubrzanja

1000m+2000m+1000m+500m+300m+1000m+500m

pauza

7 min

2;56/6:12/2:55/1:21/44,7/2:51/1:15

Rastrčavnje

+

istezanje

Zagrevanje

,

košarka

Snaga

2

20 min

ravno

relaksaciono

trčanje

masaža

četvrtak

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

,

ubrzanja

Brdo

6x( 80b+80k+120b+120k+80b+80k+120b

2x16min 5p+3r+3p+5r

pauza

7min

Pauza

masaža

Slide18

dan

Pre

podne Posle podne petak

Zagrevane, istezanje, vežbe trčanja , ubrzanja3x( 100g+50m+100g+50g+100m+50g)Pauza 7min i 3min rastrčavanjeZagrevanje, vežbe

istezanja

Snaga

2

30min

ravno

trčanje

3:40

subota

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

,

ubrzanja

800m

džog

+600m

pauza

5 min 1:35

Pauza

7 min

800m

džog

+600m

pauza

5 min 1;34

800m

džog

+1000m

pauza

5 min 2:48

800m

džog

+600m

pauza

5 min 1:33

Džog

200r+100vk+200r+100k+200r

rastrčavannje

pauza

hidro

masaža

nedelja

pauza

pauza

Slide19

Opuštajuća nedelja

Urađeno

5 kombinovanih treninga Pauza četvratk i nedelja interval + snag 2; brzina;

spcf. Izdržljivost; snaga 1 +kros trčanje, džog

Slide20

Udarni ciklus

4. - 28. januar

Urađeno 37 treninga (11+12+10+4)Smanjenje obima i povećanje

intenzitetaRad na specf. izdržljivosti , brzini, eksplozivnoj snaziIntenzitet rada 90%-95%Pripreme na Kipru 14.-28.

januar

Slide21

Treća

nedelja u ciklusu –

kipar (18-24.jan)Dan

Pre podne Posle podneponedeljakZagrevanje, istezanje, prepone, ubrzanja4x(300m+200m+100m+300m)

pauza

5min i 45”

tempo 42”-43”/28”-29”/13”-14”/41”-42”

Rastrčavnje

Zagrevanje

Snaga

1

30 min

kros

trčanje

4:5-4:10

utorak

Zagrevanje

,

vežbe

isteznja

,

vežbe

trčanja

3x( 100m+60m+60m+80m+50m+50m)

Pauza

8-10min i

hod

nazad

Tempo 11.3/7.1/9.2/6.3

rastrčavanje

Zagrevanje

,

istezanje

2x4km

kros

trčanje

Pauza

7min

Tempo 13:30/13:35

Ind.

poskoci

ubrzavajući

5x100m

sreda

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

,

ubrzanja

6x600m

pauza

6min

1;28/1:29/1:30/1:32/1:32/1:32 (

umor

!!!)

Rastrčavanje

Pauza

masaža

četvrtak

Zagrevanje

,

istezanje

Snaga

1

-

lagano

Rastrčavnje

Zagrevanje

,

istezanje

,

ubrzanja

6x950m

pauza

150hod

150p+100k+250p+100k+350p

Promena

na

50m L+Ž+L (

lagano

)

Slide22

Dan

Pre

podne Posle podnepetak

Zagrevanje, istezanje , vežbe brzine, ubrzanja3x(2x60m + 2x50m + 2x 120m)Jedna ravno + jedna promenljivo

Pauze

10m ;

hod

; 5m

7,2/6,3/14,5

rastrčavanje

Pauza

Subota

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

,

ubrzanja

1000m+500m+1000m+500m+1000m+500m

pauza

6min

1000m –

promene

na

100m /

na

50m /

na

50m

2:38 2:43 2:42

500m –

ravno

1:13,0/ 1:14,5 / 1:13,2

rstrčavaje

i

istezanje

(

izlazak

iz

krize

)

Pauza

masaža

Nedelja

Kros

trčanje

40 min

-

relaksaciono

Vežbe

istezanja

Pauza

Slide23

Akcenat

na promenljivim

deonicama U toku ovih priprema , a 13 dana pre prvog strata

urađen je poslednji udarni trening 2x200m (p4) 25,6/25,8 + (p10) 1000m 2:25,2 + (p10) 500m 70,2 + (p10) 3x150

(

p4)18,2/18,5/18,2

Slide24

Predtakmičarski

ciklus 29. jan. - 9.

feb.Urađeno 12 treninga 3+7+2Smanjenje obima Intenzitet

95%Premeštanje udarnih treninga u popodnevni terminUsled nedostatka dvorane trening obavljen u Beogradu

Slide25

Poslednjih

sedam dana

pred start 3.-9.feb.Dan

Pre podne Posle podne sredaPauza Zagrevanje, vežbe istezanja,

ubrzanja

450m+200m+300m+200m

Pauza

10min

450m

ubrzavajuće

100+150+200/ 61,7

200m

ž+L+ž

100+50+50 / 26.8

300m

ubrzavajuće

50+100+150 / 40,3

200m

ž+L+ž

50+50+100 / 24.5

rastrčavanje

četvrtak

Zagrevanje

,

istezanje

3x10min

promenljvo

kros

trčanje

na

2min (

pauza

5 min)

Pauza

petak

Lagano

zagrevanje

Zagrevanje

,

vežbe

istezanja

,

vežbe

trčanja

4x(40r+60p+60p+40r)

Puze

10min +

kask

. –

hod

-

kask

.

Ritam

7,2

Snaga

2 -

lagano

Duže

rastrčavanje

3 km

Slide26

Dan

Pre

podne Posle podne

subotapauzaObimnije zagrevanje , istezanje, ubrzanja2x200m (p1) 24.5/25.2 (p3)500m 68” (p3)2x200m (p1) 26.2/26.7Napomena: rađeno u

Beogradu

,

hladno

vreme

nedelja

putovanje

30min

ravno

trčanje

+

istezanje

Poskoci

3x(10x p.čučanj+10x

na

gudi+10x

žablji

)

ubrzanja

i

rastrčavanje

ponedeljak

putovanje

25min

rastrčavanje

+

vežbe

istezanja

i

ubrzanja

utorak

pauza

zagrevanje

,

istezanje

,

vežbe

trčanja

Ubrzanja

sa

ulaskom

i

izlaskom

iz

krivine

,

proizvoljno

Poskoci

3x(3xp.ćučanj+3x

na

grudi+3x

makaze

)

rastrčavanje

Slide27

Torino 10- feb.

1988. tromeč (DDR-YUG-ITA)

START NA 800m1:46,44