Kadi za mazoezi Ahsanteni - PowerPoint Presentation

Slide1

Kadi

za

mazoezi

Slide2

Ahsanteni

wafadhili wetu:

Special thanks to the athletes and leaders featured in this guide:

Slide3

Kuhusu

muongozo huu

Kifuatilia

Fit 5

Mazoezi

Chakula

na

lishe

Unywaji

maji

Kunawa mikono

Corona (COVID-19)

Slide4

Afya

ya kundi lililosahaulika

Kila

mtu

anastahili

fursa

ya kuwa

na afya

bora bila ubaguzi.

Licha

ya

uhitaji na kuwa katika hatari mkubwa kiafya, watu wenye ulemavu wa akili hawapati huduma bora za afya na fursa ya mazoezi ya viungo. Matokeao yake umri wao wa kuishi huwa ni mdogo. Dhima ya Special Olympics ni kufanya na mashindano mwaka mzima kwa watu wenye ulemavu wa akili kwa mtindo wa kiolimpiki. Wakipewa fursa ya kuwa timamu kimwili, kuonesha ushupavu, furaha huku wakishiriki kubadilishana zawadi, ujuzi, urafiki pamoja na familia zao, wachezaji wenzao na jamii wanamoishi.Afya kwa wote na mazoezi ya viungo pasipo ubaguzi ni suala muhimu katika dhima ya Special Olympics. Mazoezi ya viungo, lishe bora na huduma bora za afya. Upatikanaji wa fursa ya kuwa na utimamu wa mwili utamaliza tatizo la ubaguzi katika masuala ya afya linalowakabili watu wenye ulemavu wa akili. Kufahamu zaidi wa jinsi Special Olympics inavyoondoa ubaguzi duniani kote, tembelea tovuti yetu. Wakati huu ambapo dunia inakabiliwa na ugonjwa wa Covid-19, tunafanya kila tuwezalo kutoa kila aina ya msaada kwa kila mmoja katika jamiii zetu ili kubaki wenye afya. Muongozo huu wa mazoezi ya viungo umeandaliwa mahususi kwa wachezaji wa Special Olympics tukijua kuwa utatumiwa na yeyote anayetaka kuwa salama na kulinda afya zao huku wakibaki nyumbani na wakiepuka mikusanyiko. Baki salama, baki mkakamavu!Charles Nyambe Rais na Mkurugenzi Special Olympics Kanda ya Afrika

Kuhusu

muongozo

huu

Slide5

Kadi

za mazoezi

Slide6

Muongozo wa kuwa na

ukakamavu wa mwili, lishe bora na unywaji wa maji

.

Slide7

Fit 5

ni nini?

Wachezaji

wanaofanya

vema

kila

wanaposhindana. hufanya hivyo

wakiwa na ukakamavu

wa mwili.

Fit 5

ni

mpango wa ukakamavu wa mwili, lishe bora na unywaji wa maji. Huimarisha afya yako na kukuweka mkakamavu hivyo kukufanya kuwa mchezaji.Malengo ya Fit 5Mazoezi Siku 5 kwa juma moja Idadi ya matunda na mboga mboga kwa siku Idadi ya chupa za maji kwa siku

Slide8

Ufuatiliaji

wa Fit 5

J’ TATU

J’NNE

ALHAMISI

IJUMAA

J’MOSI

J’PILI

J’TANO

Mazoezi

Umefanya

mazoezi

leo

Andika

muda uliotumiaLisheUmekula matunda na mboga ngapiWeka tick ktk boxUmekunya chupa ngapi za maji (500 ml)Weka tick ktk boxMajiMinutesMinutesMinutesMinutesMinutesMinutesMinutesMajiLisheMazoeziJaza katika duara chini iwapo umefikia malengo yako ya wiki mzima.

Slide9

MAZOEZI YA MWILI

LENGO:Fanya mazoezi

angalau

mara

5

kwa

wiki

KUFANYA

MAZOEZI

MAZOEZIAcha

nafasi usikaribiane

Fanya

mazoezi

peke yako au na nduguCheza kwa kutumia muzikiFanya usafi nyumbaniTembea kuzunguka nyumbaniFanya mazoezii unayopendelea - kadi zifuatazo zitakusaidia. Kuepuka mikusanyikoKaa mbali futi 6 na wenzako Utimamu wa mwili huboresha afya yako tayari kwa mazoezi na mashindano. Fanya mazoezi ya mwili kuongeza mapigo ya moyo na uwezo wa kupumua vizuri. Kuna njia nyingi za kuwa timamu wa mwili ukiwa nyumbani au unapoepuka mikusanyiko.

Slide10

MAZOEZI NI KITU CHOCHOTE KINACHOKUWEZESHA KUJONGEA. NI MUHIMU KUJIPANGIA MUDA WA MAZOEZI KILA SIKU.

Unataka

kufanya

nini

ili

kuuendelea

kuwa mkakamavu?

MAZOEZI YA MWILI

LENGO:Fanya mazoezi

angalau

mara

5 kwa wiki

Slide11

KUWA MKAKAMAVU HUTUFANYA KUWA NA AFYA BORA

Usingizi

Kuondoa

shinikizo

la

moyo

(BP)

Hamu

ya kula

Kuimarisha

mifupa

Kuboresha

mhemkoKudhibiti uzito Utendaji wa ubongo Kuongeza nguvu MAZOEZI YA MWILILENGO:Fanya mazoezi angalau mara 5 kwa wiki

Slide12

Uvumilivu

(Endurance)Fanya

kila

zoezi

kwa

sekunde

30

– 60 secondsRudia

mara 3 Tembea

au kimbia (Jogging)

Hapo

ulipo

tembea au fanya joggingWeka mikono na miguu yako kama kwenye picha.Badilisha mtindo kurahisha mazoezi.Inua magoti yako kadiri unavyoweza huku ukifanya jogging.Muda wote mikono iwe juu.AUInua magoti na fanya jogging

Slide13

Uvumilivu

(Endurance)Fanya kila

zoezi

kwa

sekunde30 – 60

Rudia

mara

3

Ngumi za haraka

harakaPanua

miguu

yako, na taratibu kunja magoti.Geuka kushoto. Rusha ngumi kwa mkono wako wa kulia kwa uelekeo huo.Rudi huku umekunja mikono, ngumi na kiwiko kifuani.Sasa, geukia upande wako wa kulia.Rusha ngumi kwa uelekeo huo.

Slide14

Uvumilivu

(Endurance)Fanya kila

zoezi

kwa

sekunde30 – 60

Rudia

mara

3

MirukoRuka

juu huku

umepanua

miguu yako na mikono juu ya kichwa cahko. Ruka tena juu lete mikono yako nyuma pamoja miguu yako.Simama mguu mmoja mbele ya mwingine mikono yako ikiwa chini. Ruka juu fungua nyayo zako, inua mikono yako juu ya kichwa chako..Ruka tena mwanzo ulipoanzia. AUMiruko kwenda mbele

Slide15

Nguvu

/ushupavu (Strength)Fanya

zoezi

mara

10 – 20

kisha

endelea

na lingine.

Rudia mara

3Chuchumaa

kwenye

kiti

Simama mbele ya kiti ukinyoosha mikono yako mbele na nyayo pembeni. Pasipo kutumia mikono yako, chuchumaa huku ukikaa kwenye kiti kama kwenye picha.Simama taratibu.Simama panua miguu yako huku ukinyoosha mikono yako mbele.Chuchumaa nenda chini polepole kisha simama tena. Lala kifudi fudi huku umenyoosha miguu yako. AUChuchumaa

Slide16

Nguvu

/ushupavu (Strength)Fanya

zoezi

mara

10 – 20

kisha

endelea

na lingine

Rudia mara 3

Kushinikiza juu

ukutani

(Push-Up)

Simama nyoosha mikono ukutani, usawa wa mabega na miiguu ikiegemea ukuta..Nyoosha miguu pamoja na mwili wako, elekeza kifua chako mbele ukutani. Sukuma mikono yako mbele, nyuma.AUPush-Up kwa magoti (angalia ukurasa unaofuata)AUShika ubao (angalia ukurasa unaofuata)

Slide17

Nguvu

/ushupavu (Strength)Fanya

zoezi

mara

10 – 20

kisha

endelea

na lingine

Rudia mara 3

Push-Up kutumia

magoti

Anza

kwa

miguu na magoti yako. Peleka mbele mikono yako kiuno kikiwa chini mwili ukiwa umenyooka. Inua nyayo zako. Shusha chini viwiko vyako vya mikono hadi kifua kiguse chini Sukuma na nyoosha mbele mwili wakoAUShika ubao (angalia ukurasa unaofuata)

Slide18

Nguvu

/ushupavu (Strength)Fanya

zoezi

mara

10 – 20

kisha

endelea

na lingine

Rudia mara 3

Shikilia (Plank Hold)

Tumia

mikono

na magoti yako.Nyoosha miguu yako nyuma na mikono chini kama kwenye picha. Mikono yako ishikilie chini, angalia pichaBaki hivyo kwa sekunde zipatazo 20.

Slide19

Nguvu

/ushupavu (Strength)Fanya

zoezi

mara

10 – 20

kisha

endelea

na lingine.

Rudia mara

3Curl-ups

Lala

chini

kifudi fudi, kunja magoti yako na fanya kama inavyooneshwa kwenye picha. Pumzika na jaribu tena mara kadhaa.

Slide20

Nguvu

/ushupavu (Strength)Fanya

zoezi

mara

10 – 20

kisha

endelea

na lingine.

Repeat 3 times

Gusa ugoko wa

mguu

Lala

chini, inua kiwilii wili , nyoosha na inua miguu yako juu pamoja na mikono kama inavyooneshwa katika picha.Laza chini kiwili wili chako, inua juu na nyoosha miguu yako juu kama inavyooneshwa katika picha. Rudia mara kadhaa na pumzika. Rudia mara 3

Slide21

Msawazo

(Balance)Kwa kufuata

maelekezo

,

rudia

kila

zoezi

na fanya

kwa muda

Rudia mara 3

Simama

kwa

mguu mmojaSimama kwa mguu mmoja huku ukinyoosha mikono yako pembeni. Fanya hivyo kwa muda wa sekunde 30.Note: Unaweza kuegemea ukuta ukihofu utaanguka.

Slide22

Msawazo

(Balance)Kwa kufuata

maelekezo

,

rudia

kila

zoezi

na fanya

kwa muda

Rudia mara 3

Tembea

juu

ya mstariChora mstari mnyoofu chini ardhini. Weka mguu mmoja mbele ya mwingine. Tembea hatua 20 juu ya mstari. Tip: Badili uelekeo, iwapo mstari wako ni mfupi. Chini ya hatua 20.

Slide23

Unyumbulifu

wa mwili (flexibility)

Fanya

kila

zoezi

kwa

sekunde 30

Rudia kila upande

Goti kifuani

Lala

chali

, peleka goti lako la mguu wa kulia kifuani.Sukuma mguu wako polepole kuelekea kifuani hadi utakapohisi maumivu nyuma ya paja lako..

Slide24

Unyumbulifu

wa mwili (flexibility)

Fanya

kila

zoezi

kwa

sekunde 30

Rudia kila upande

Kujinyoosha mikono

juu

kichwani (overhead triceps stretch)Nyoosha juu mkono wako, kunja kiwiko cha mkono na uguse mgongo wako. Polepole shika kiwiko chako kwa mkono mwingine hadi utakapohisi maumivu juu ya mkono wako.

Slide25

Unyumbulifu

wa mwili (flexibility)

Fanya

kila

zoezi

kwa

sekunde 30

Rudia kila upande

Iliyorekebishwa kunyoosha

kazi

Kaa

chini tandaza miguu yako mbele. Kunja goti lako la kulia, weka mguu wako mwingine ndani ya goti la mguuu wa kushoto. Inamisha kiuno chako kichwa kiguse wayo wa mguu wa kushoto hadi utakapohisi maumivu nyuma ya mguu wako wa kushoto na kiuno.

Slide26

LISHE

LENGO:Kula walau

matunda

5

na

mboga

mboga

kila siku.

NAPENDELEA KULA MATUNDA NA MBOGA

MBOGAHuupa

mwili

wako

vitu muhimu kama vitamini, madini nanguvu zinazohitajika kwa afya ya mwili.Huleta nguvu kwa ajili ya ufanisi katika michezo. Kula tunda kila mlo wa mchana.Nusu ya mlo wangu kila siku ujumuishe matunda na mboga mboga. Kula kachumbari kama mlo wa mchana.Chakula kijumuishe karoti, tufaa mikunde kunde. Jumuisha pia maziwa, au mtindi.DOKEZO:Matunda na mboga mboga zilizotoka shamba ni nzuri zaidi. KWA NINI?KIVIPI?

Slide27

CHAKULA BORA

Matunda na mboga

mboga

ni

muhimu

kwa

afya yako.

Wakati mwingine ni

vigumu kufahamu ni

vyakula

gani vingine unapaswa kula.Sahani hii ina kila aina ya makundi ya vyakula. Kila kundi likiwa na vyakula machaguo muhimu. NYAMA, MAHARAGE SAMAKI, MAYAIMAZIWANAFAKAMATUNDA & MBOGA MBOGALISHELENGO:Kula walau matunda 5 na mboga mboga kila siku.

Slide28

NI RAHISI KILA SIKU

FUATILIA ULAJI WA MATUNDA 5 NA MBOGA MBOGA KATIKA FIT 5 YAKO.

Nusu

ya

mlo

wangu

uwe

matunda , mboga mboga

Kifungua kinywa

kijuishe

pia

matundaMilo ya mchana na jioni ijumuishwe na kachumbari. Kula vyakula rangi za upinde wa mvuaOngeza mboga mboga ktk supu, vitafunwa. Panda mboga mboga na matunda nyumbani LISHELENGO:Kula walau matunda 5 na mboga mboga kila siku.

Slide29

UNYWAJI

MAJILENGO:Kunywa

chupa

5

za

maji

kila

siku.

UMUHIMU WA KUNYWA MAJIMAJI KWA AFYA, NA UFANISI MICHEZONI.

Mwili wako unahitaji

maji

ili

ufanye kazi kwa ufanisiUnapoteza maji kila wakati unapotoa jasho, kupumua na kujisaidia. Unahitaji kufidia maji uliyopoteza kwa afya yako na ufanisi. Kunywa maji ya kutosha wakati wote wa siku. Ujazo wa chupa uwe 16 - 20 ounces au mililita 500 - 600DOKEZO:Tumia chupa za wanamichezo, unaweza kujaza maji muda wowote na kutembea nazo. Maji ni Uhai!

Slide30

DALILI ZA

UPUNGUFU WA MAJI MWILINI

RANGI

ZA

MKOJO

Maji

kutosha

Upungufu

Upungufu

sana

Vizuri!

Kunywa

maji

.Kunywa maji mengi. Kamuone dakitari.Kuhisi kiuUchovuMaumivu ya kichwaMdomo mkavuMkojo wa njano, au hudhurungiKunywa maji, pumzikaUNYWAJI MAJILENGO:Kunywa chupa 5 za maji kila siku.

Slide31

JIUNGE NA WENZAKO

LALA

MASAA

8

BAKI MCHANGAMFU

Kwa

meseji

,

simu

, au

video chat, marafiki,

wachezaji,makocha, na

familiaEpuka caffeine

kabla

ya kulalaFanya mazoezi dk 30 kila siku za wikiKULA VYAKULA BORATUMIA MIKAKATI YA UTIMAMU WA AKILITAFUTA MSAADAKwa meseji, simu, au video chat , marafiki, wachezaji,makocha, na familiaVuta pumzi kwa nguvu,Jinyooshe/yoga na fikiri chanyaMuone dakitari wako ukijihisi umevurugikiwa. Utimamu wa akiliDokezo kuhusu

Slide32

Ulalaji

KUANGALIA TV

EPUKA

VINYWAJI

VYENYE CAFFEINE

RATIBA YA ULALAJI

ENEO ZURI LA KULALA

KUJIPUMZISHA

MAZOEZI YA KILA SIKU

Punguza

matumizi

ya

simu

, luninga na kompyuta walau dakika 30 kabla ya kulalaUsinywe, usile caffeine masaa 4 kabla hujalala. Caffeine hupatikana ktk kahawa, chai, chocolate na cola.Jiwekee utaratibu kulala na kuamka muda huo huo kila siku. Kabla ya kulala soma kitabu, oga, jinyooshe, sikiliza muziki Sehemu yako ya kulala iwe na giza na hali joto nzuriIkiwa hupati usingizi fanya yafuatayo: sikiliza muziki, vuta pumzi kwa nguvu, mawazo chanya, think (positive thoughts)Mazoezi ni kitu muhimu. Fanya/maliza mazoezi walau masaa 3 kabla ya kulala. Husaidia kupata usingizi mapema.

Slide33

KUKOHOA

KUPUMUA KWA SHIDAAU WALAU MBILI YA DALILI ZA HAPA CHINI

HOMA

DARIDI

TETEMEKA

MAUMIVU MISULII

MAUMIVU KICHWA

MAUMIVU KOONI

KUTOHISI LADHA AU

HARUFU

DALILI

Unayopaswa

kufahamu

Slide34

Unayopaswa

kufahamuMUITE DAKTARI WAKO IWAPO UNA

DALILI ZIFUATAZO

Slide35

Unayopaswa

kufahamuJINSI INAVYOENEA

Virusi

huenea

kutoka

kwa

mtu mmoja

kwenda kwa mwingine

kwa njia

zifuatazo

Hewa

, pale

mtu mwenye COVID-19 anapokohowa au kupiga chafya Majimaji kutoka kwa mtu mwenye COVID-19 yanaposambaa kwa kukohoa, kupiga chafya au kuongea. Kugusana au kushikana mikono Kushika macho yako, mdomo au pua baada ya kugusa kitu au mtu mwenye maambukizi

Slide36

Unayopaswa

kufahamuNawa

mikono

yako

kwa

sabuni

mara kwa mara

kwa maji

yanayotiririka walau kwa

sekunde

20

JINSI YA KUJIKINGA

Funika mdomo wako na pua kwa kitambaa / barakoa wakati mnapokuwa zaidi ya mmojaEpuka mikusanyiko kwa kuwa mbali futi 6 au mita 2Muda wote baki nyumbani hasa ukiwa mgonjwaOsha maeneo kwa vitakasa Epuka kugusa macho yako, pua na mdomo Funika pua na mdomo waka unapopiga chafya au kukohoa

Slide37

KUNAWA MIKONO

LENGO:Kuwa na

mikono

safi

na

kuzuia

kuenea kwa vijidudu

KUNAWA MIKONO NI MUHIMU KWA SABABU...

Kunawa mikono kwa

sabuni

mara kwa mara hukulinda kutokana na magonjwa yanayo enezwa na virusi na bakteriaNjia nzuri ya kuzuia kuenea kwa vijiduduBaada ya kutoka chooniKabla kuandaa, kushika au kula chakulaBaada ya kuwashika wanyamaBaada ya mazoeziBaada ya kukohoa, chafya au kupenga kamasiNAWA MIKONO YAKONAJUAJE KAMA NIMENAWA MIKONO SEKUNDE 20?Imba wimbo wa “happy birthday” mara mbili Imba wimbo wa alphabetAU

Slide38

HATUA 6 RAHISI ZA KUNAWA MIKONO

LOWESHA MIKONO YAKO

TUMIA SABUNI

NAWA MIKONO KWA SEKUNDE 20

KAUSHA MIKONO YAKO

SUUZA VIZURI

FUNGA BOMBA KWA KITAMBAA.

Don’t forget to

scrub between

your fingers,

under your nails,

and the top of

your hands

KUNAWA MIKONO

LENGO:

Kuwa

na mikono safi na kuzuia kuenea kwa vijidudu